Minden év végén hajlamosak vagyunk engedni a csábításnak, mondván, majd újévtől jobban odafigyelünk. Karácsonykor a bőséges cukorbevitel és a téli, nehezebb ételek fogyasztása után valóban remek gondolat egy kicsit nagyobb hangsúlyt fektetnünk az egészséges táplálkozásra. Az életmódváltás – ahogy a neve is mutatja – hosszú távra szól, ezért drasztikusság helyett inkább törekedjünk a fokozatosságra.

Legyünk mértéktartók!

Az új év kezdete mindig változással kecsegtet: szeretnénk magunk mögött hagyni a „bűnös” múltat, leszámolni a rossz szokásainkkal, nyitni az újdonság és tudatosság felé. Ez így van rendjén, hiszen mindig kell lennie terveknek, amik előre visznek minket. Ám nem mindegy, hogy mekkora elvárást támasztunk magunkkal szemben. Mivel ahány ember, annyiféle, az, ami a barátnőnknek bevált, nem biztos, hogy nekünk is jó lesz. Más az energiaszint és a teherbírás, az időbeosztásról és egyéb tényezőkről már nem is beszélve.

Lassan járj, tovább érsz!

Elcsépeltnek hangzik, de igaz. Apró, de tervezett lépésenként haladjunk azon az úton, amin szeretnénk járni, ez vezet ugyanis a sikeres életmódváltáshoz. Nem árt megterveznünk, hogy hogyan jutunk el odáig:

1. Határozzuk meg a célunkat.

2. Írjuk le egy papírra – a leírt szavak ugyanis jobban tudatosulnak az elménkben, mintha csupán gondolati síkon maradnának.

3. Gondoljuk át, mi és mennyi fér bele naponta – ne akarjunk mindent azonnal, mérlegeljük a lehetőségeinket, és lássuk reálisan, hogy mennyi például az a mozgás, amit tudunk vállalni napi-heti rendszerességgel úgy, hogy közben még jól érezzük magunkat.

Rendszeresség

A cél az, hogy legyen olyan rutinszerű a napi edzésünk és az egészséges ételek fogyasztása, mint a fogmosás vagy a cipőfűző bekötése. Ne kelljen rajta gondolkodni, jöjjön természetesen! Ezért nem érdemes túlvállalnunk magunkat, mert akkor szinte biztos, hogy néhány hét után teljesen elfáradunk, és felhagyunk az egésszel, újévi fogadalmak ide vagy oda. Iktassunk be a napunkba több olyan életmódváltáshoz kapcsolódó tevékenységet, ami nem vesz el sok időt, mégis sokat segít. Ilyen például a méregtelenítő, energetizáló vagy fogyást segítő teakeverékek fogyasztása is, hiszen folyadékot inni mindenki szokott. Akkor miért ne lehetne a napunkat több alkalommal élénkítő, természetes összetevőjű teával kiegészíteni? Gyógynövényboltokban, patikákban, de online is számos finom tea közül választhatunk.

1. pont: Minél változatosabban, minél többféle élelmiszerből, különböző ételkészítési módokkal állítsuk össze étrendünket. Ne ragaszkodjunk a megszokotthoz, ízleljünk meg más ételt is. Kipróbálás után mondjunk csak véleményt, ne legyenek előítéleteink. A sokszínű, ritkán ismétlődő ételsorokat tartalmazó étrend önmagában komoly biztosítékot jelent arra, hogy minden szükséges tápanyagot megkap a szervezetünk.

2. pont: Együnk kevésbé zsíros ételeket: a főzéshez, sütéshez inkább margarint vagy olajat használjunk. Különösen fontos ez a keveset mozgók, az ülő foglalkozásúak számára. Részesítsük előnyben a gőzölést, párolást, a fóliában, teflonedényben vagy fedett cserépedényben, mikrohullámú sütőben készítést a zsiradékban sütéssel szemben. Mellőzzük a rántást, kedvezőbb a kevés liszttel, keményítővel készített habarás.

3. pont: Kevés sóval készítsük az ételeket, utólag ne sózzunk: a mérsékelten sós ízt nagyon gyorsan meg lehet szokni. Különösen kerüljük a sózást gyermekeknél, mert az ekkor kialakult ízlés az egész életre kihat. A fogyasztásra kész élelmiszerek közül válasszuk a kevésbé sózottakat. Az ételek változatos ízesítésére sokféle fűszert használhatunk.

4. pont: Csak étkezések befejező fogásaként, hetenként legfeljebb egyszer-kétszer együnk édességeket, süteményeket, soha ne étkezések között, főleg nem helyette. Ételeinket egyáltalán ne, vagy legfeljebb nagyon csekély mértékben cukrozzuk. Ahol lehet, cukor helyett használjunk mézet. Igyunk inkább természetes gyümölcs- és zöldséglevet, mintsem üdítőitalokat, szörpöket. A kávéba, teába, ha egyáltalán szükséges, inkább édesítőszert tegyünk. Ne szoktassuk a gyermekeket az édes íz szeretetére.

5. pont: Naponta fogyasszunk mintegy fél liter tejet vagy tejterméket (pl. sajtot, túrót, aludttejet, kefirt, joghurtot). A tejtermékek közül a kisebb zsírtartalmúakat válasszuk. Laktózérzékenyek számára nagyon jó minőségű póttermékek találhatók szinte minden üzletben: mandulatej, kókusztej, zabtej, rizstej (ezekből a kálciummal dúsított termékeket válasszuk).

6. pont: Rendszeresen, naponta többször is együnk nyers gyümölcsöt, zöldségfélét (salátának elkészítve erre télen is van mód), párolt főzeléknövényt, zöldséget. Napi ajánlott fogyasztási mennyiség 800-1000 g.

7. pont: Asztalunkra mindig kerüljön teljes kiőrlésű kenyérféle. Köretként vagy a fogás alapjaként inkább a burgonyát és a párolt zöldségféléket válasszuk a rizs, tészta helyett. Részesítsük előnyben a quinoát, hajdinát, kölest, basmati rizst, barnarizst, tésztafélékből a teljes kiőrlésű vagy durum változatot. Ezek elkészítése semmivel nem vesz több időt igénybe; már előkészített, előfőzött formában is kaphatók.

8. pont: Naponta négyszer-ötször étkezzünk. Egyik étkezés se legyen túlságosan bőséges vagy nagyon kevés: minél egyenletesebben osszuk el a napi táplálékmennyiséget. Együnk nyugodtan, kényelmes körülményeket teremtve, nem kapkodva. A főtt ételeket elkészítésük után mielőbb tálaljuk, ne tároljuk melegen órákig. Legyen meg a napi megszokott étkezési “menetrendünk”, lehetőleg mindig azonos időpontban együnk.

9. pont: A szomjúság legjobban ivóvízzel oltható. Az alkohol káros, a szeszes italok energiafelesleget jelentenek táplálkozási szempontból, ezért is kerülni kell ezeket.

10. pont:

Bőséges fogyasztásra javasolt: elsősorban gyümölcsök, zöldség- és főzelékfélék, hal, továbbá barna kenyér, burgonya. Mérsékelt fogyasztásra javasolt: nem zsíros húsok és húskészítmények, zsírszegény tej és tejtermékek, zsiradékok (célszerű a zsír helyett az olaj), tojás, tészta, száraz hüvelyesek. Kerülni javasolt: édességek, fagylalt, cukrozott készítmények (befőtt, lekvár is), zsíros húsok, zsíros ételek, tejszín, cukor, cukros üdítők, só, tömény italok, sör, bor. Figyeljünk a csomagolt élelmiszereken feltüntetett energia- és tápanyagértékekre, egyéb összetételi adatokra, amelyek sok segítséget adnak az élelmiszerek kiválasztásában és az étrend összeállításában.

11. pont: A helyes táplálkozás kedvező hatásait hatékonyan egészíti ki a dohányzás teljes mellőzése és a rendszeres testmozgás.

12. pont: A helyes táplálkozás fedezi a szervezet minden élettani folyamatának energia- és tápanyag-felhasználását. Egyszerű módszert jelent értékelésére a testtömeg mérése: a megfelelő táplálkozás és életmód mellett a kívánatos testtömeg alakul ki, ezt a célt kell elérnünk.

A leghatékonyabb a pozitív megerősítés

Az elrettentő példák sosem működnek, ezek helyett alkalmazzunk inkább jutalmazó taktikát, legyünk büszkék a teljesítményünkre! A jutalom lehet bármi, ami motivál és pozitívan hat ránk, például egy kellemes fürdő gyertyafénynél, a kedvenc sorozatunk legújabb epizódja vagy egy szórakoztató olvasmány. Nagyon fontos, hogy tudatosítsuk magunkban azt, hogy nem egy hét vagy egy hónap alatt kell megváltanunk a világot. Bízzunk önmagadban, és akkor biztos, hogy sikerülni fog!

Források: maternity.hu, mindmegette.hu, multicsaj.hu

Képek forrása: pixabay