A legfontosabb, hogy betartsuk az aranyszabályt: csak mértékkel! Együnk kényelmesen, hogy örülni tudjunk az ízeknek, ugyanakkor fogjuk fel agyunk jelzéseit, miszerint most már elég. Rágjuk meg jól az ételt, hogy a gyomrunknak és a bélrendszerünknek ne legyen megerőltető az emésztés. Próbáljuk csökkenteni a kalóriabombák – cukros üditőitalok, krémes tészták, szaloncukor, majonézes és zsírban gazdag ételek, alkohol – bevitelét. Süssünk sütőzacskóban, roston, sütőpapíron; pároljunk, kerüljük a bő zsíradékot. Részesítsük előnyben a halételeket, a zöldségeket és a gyümölcsöket.

A szervezetünk is meg fogja hálálni, ha a nehéz, kalóriadús ünnepi ételeket könnyedebb fogásokkal helyettesítjük. Figyeljünk oda az ételek elkészítésének technikájára, illetve az alapanyagok gondos kiválasztására, így a hagyományos ételekből kalóriaszegényebb, egészségesebb fogásokat varázsolhatunk.

Töltött káposzta

A káposztát diétázóknak is ajánlják – gondoljunk csak a káposztalevesre. Az egyik legegészségesebb és legolcsóbb zöldségünknek magas az A-, a C-, a B1-, valamint az E-vitamin-tartalma, igen jó magnézium-, kálium-, foszfor- és omega-3 zsírsav-forrás. A zöld káposztafélékben kalcium, K-vitamin, klorofil, folsav és béta-karotin is található. A káposzta fogyasztása erősíti az immunrendszert, kiváló rákmegelőző zöldség. Különösen a légúti-, a gyomor- és a bélrendszer daganatos betegségeinek megelőzésére jó, és kiváló méregtelenítő.

Válasszunk a töltelékhez zsírszegényebb húst (pl. sertéskaraj, sertéscomb) és helyettesítsük a rizst vagy legalább a felét barnarizzsel, esetleg kölessel, hajdinával, bulgurral, hogy növeljük az étel rosttartalmát. Természetesen alacsonyabb zsírtartalmú tejföllel vagy görög joghurttal tálaljuk.

A lencse, a bab, a borsó fogyasztása is szokás karácsonykor. Mindegyik nagyon egészséges: a bab- és a lencsefélék tele vannak fehérjével, B-vitaminnal, kalciummal, és mivel melegítenek, energiát is adnak.

Halételek

A rántott hal helyett készíthetünk halételeket párolva, egészben sütve, töltve, grillezve is. A halféléket kedvező energia- és zsír-, illetve átlagosan 15-20 százalékos fehérjetartalmuk miatt a fogyókúrás étrendbe is be szokták illeszteni. Zsírosabbnak számít a harcsa, a ponty, a tonhal, a makréla, a lazac és a hering, szárazabb húsúak viszont a süllő, a fehér busa, az amur, a tőkehal vagy a hekk.

A halfélékben kisebb vagy nagyobb mértékben található, többszörösen telítetlen, úgynevezett omega-3 zsírsavak az ember számára élettani szempontból rendkívül fontosak. Az emberi szervezet nem tudja előállítani ezeket, vagyis az ételeink által juthatunk hozzájuk. Csökkentik a vérzsírszintet, gátolják a vérrögképződést, szabályozzák a vérnyomást, ezáltal csökkentik a koszorúér-megbetegedések veszélyét. A halban jelentős mennyiségű A- és D-vitamin, sok B1- és B2-vitamin található, de ásványi anyagokban – szelén, cink, vas és jód – szintén igen gazdag.

Ha mégis ragaszkodik a család a rántott pontyhoz, használjunk a panírozáshoz magasabb rosttartalmú lisztet (például teljes kiőrlésű búzalisztet, barnarizslisztet) és teljes kiőrlésű morzsát, esetleg aprószemű zabpelyhet. Készítsük az ételt a lehető legkevesebb zsiradékkal: süssük sütőben, mindkét oldalán olívaolaj-permettel.

 

Húsok

Remek választás a pulyka, hiszen kiváló fehérjeforrás, viszont alacsony a zsírtartalma, főként, ha lehúzzuk a bőrét. Javasolt az egészben sült pulyka helyett pulykacombokat készíteni, és zsiradék nélkül megsütni azokat. A pulykához különösen finom a krumplisaláta, melyhez héjában főtt burgonya és hagyma vagy cékla ajánlott – utóbbi is kifejezetten egészséges.

Saláták

A túlevés összezavarhatja a gyomor és bélrendszer működését, emiatt gyomorégés, puffadás, hányinger, székrekedés vagy egyéb emésztőrendszeri bántalmak jelentkezhetnek. Hogy ezt elkerüljük, próbáljunk meg rostban gazdag étrendet kialakítani. Fogyasszunk teljes kiőrlésű gabonaféléket, hüvelyeseket (lencse, borsó, csicseriborsó, bab), gyümölcsöket (málna, körte, alma, eper), zöldségeket (brokkoli, zeller, cékla, póréhagyma, karfiol) és nem utolsósorban a magvakat.

A humusz kiváló előétel lehet, a francia saláta elkészítéséhez remek az avokádó és a kefir keveréke a majonéz helyett, a hagyományos fasírtot lecserélhetjük zöldségfasírtra vagy esetleg a kettő kombinációjára, azaz zöldséges-húsos fasírtra, amit sütöpapíron, sütőben készítsünk el. Bármilyen saláta nemcsak színesebbé teszi az asztalt, de vigyáz az alakunk és egészségünk megőrzésére is.

Karácsonyi sütemények

A tipikus karácsonyi sütemények helyett készíthetünk olyanokat, amelyekben nincs cukor, vaj és fehér liszt. Például teljes kiőrlésű kekszből készült kókuszos, diós golyókat, rozsliszttel készült muffint vagy a zabpehelyszeleteket.

A hagyományos süteményreceptek többségén is lehet változtatni. Cukor helyett használjunk természetes édesítőszereket, nyírfacukrot, eritritet, xilitet vagy mézet. Ha muffint vagy kekszet készítünk, helyettesíthetjük a vajat hidegen sajtolt növényi olajjal, a fehér lisztet pedig teljes kiőrlésű liszttel vagy más növényi lisztek keverékével. Ilyenek a szója-, a hajdina-, a rozs-, az árpa-, a bab-, a borsó-, a zab-, a rizs- vagy a tönkölybúzalisztek. A vaníliás cukrot helyettesítsük egy vaníliarúd kikapart magjával vagy vaníliaőrleménnyel.

Készíthetünk azonban gyümölcs- , joghurt-, kefir- vagy túróalapú édességet is. Az ünnepi lakomát egy ízlésesen tálalt gyümölcssaláta vagy gyümölcsös, joghurtos pohárkrém is koronázhatja.

Sós rágcsálnivalók

Ha nem jut időnk magasabb rosttartalmú (például teljes kiőrlésű liszttel dúsított) sós sütemény készítésére, és a vendégváró rágcsálnivalókat üzletekben szerezzük be, vásároljunk kevesebb ropit, csipszet és több zöldségcsipszet, almaszirmot, natúr olajos magvat, extrudált kölesgolyót, bulátát, barnarizskorongot. Meglepően gyorsan el fognak fogyni, ugyanis nemcsak egészségesek, hanem kifejezetten ízletesek is.

Források: egeszsegkalauz.hu, maszol.ro/eletmod, merokanal.hu

Képek forrása: istockphoto.com