Az egészen kicsi gyerekek számára még természetes állapot teljes figyelmükkel jelen lenni ott, ahol éppen vannak és abban, amit csinálnak. Ennek vagyunk tanúi például akkor, amikor a pár hónapos csecsemő perceken keresztül elmélyülten tanulmányozza kézfejét: nézegeti, a szájába veszi. A kisgyermekek természetüknél fogva felfedezők, így ha nyugodtan hagyjuk őket, és környezetük nincs túltelítve ingerekkel, hosszasan képesek akár egy bogár felett guggolni és teljes odaadással figyelni mozgását. Ezután pedig boldogan számolnak be tapasztalataikról, amire mindig érdemes odafigyelni, időt szánni. Alapvetően lelkesednek az ismeretszerzésért, hajlamosak a pillanatban élni, és rendkívüli módon figyelmesek tudnak lenni. Ám ahogy nőnek, óvodáskorukra már gyakran bekerülnek a felnőttek mókuskerekébe: reggel rohanni kell, kapkodva csúszik le a pár falat reggeli, mert a nagytesónál becsöngetnek a suliban; délután sietni kell, mert anyát még sok feladat várja otthon. Nincs idő megállni megnézni a fészekből kipottyant kismadarat vagy éppen megbeszélni, kivel mi történt aznap, megtudni, mi foglalkoztatja épp a kicsit. Van, hogy már ebben a korban elkezdődnek a különórák, a gyerek egész napja be van osztva, nincs ideje „csak úgy lenni”. Így zökkenek ki a gyerekek nagyon korán természetes ritmusukból, válnak túlterheltté, gyorsabban fáradtak lesznek és figyelmük könnyen elkalandozik.

Az ünnepek időszaka és a téli szünet ideális lehetőséget nyújt arra, hogy kicsik-nagyok együtt legyenek élvezetesen és tartalmasan a jelenben. A kevésbé kötött menetrendű napokon kipróbált és bevált módszereket aztán már nem is lesz olyan nehéz átvinni később a hétköznapokba is, hiszen több közülük csak pár percet igényel és mégis minőségi változást hoz a család mindennapi életébe.

Ehhez persze fontos, hogy mindenki „jelen legyen”, azaz egy-egy játékos gyakorlat közben fél percre se legyen fontosabb a felnőttnek az éppen pittyenő telefon, mint a lelkesen magyarázó gyerkőc.

És mik is azok a játékos mindfulness gyakorlatok, melyekkel tartalmasabbá tehetjük a szünetet?

Étkezés: az ünnepekre sok finom falattal készülünk, amit a család közösen asztalhoz ülve fogyaszt el. Étkezzünk tudatosan: kényelmes tempóban, odafigyelve az étel gusztusos látványára a szépen megterített asztalon, finom illatára, jó ízére. Hívjuk fel a gyerekek figyelmét is, hogy lassan egyenek, élvezve az ízletes falatokat. Meg is beszélhetjük, milyen ízt, illatot érez, mikor ettünk már ilyent, felidézhetünk a korábbi alkalomhoz kapcsolódó emléket, és máris egy jó hangulatú beszélgetés kerekedik. Ezt később fotónézegetéssel is kiegészíthetjük. Másrészt a lassabb evéstempó, alaposan megrágott falatok segítenek az emésztőrendszer egészségének fenntartásában és az evészavarok megelőzésében is.

„Marsról jöttem” érzékelési kísérlet: képzelje el a gyermek (akár több is „játszhatja” egyszerre), hogy idegen bolygóról érkezett a Földre és nem ismeri az itteni ételeket. Becsukott szemmel nyújtsa ki a kezét, tegyünk bele valami pici ennivalót: egy fél diót, egy szem mogyorót, aszalt szilvát – a klasszikus mindfulness gyakorlat mazsolát használ. A gyerek csukott szemmel, tapintás (mérete, felszíne, hőérzet), szaglás segítségével próbálja meg kitalálni, milyen ennivaló van a kezében. Ha kitalálta, kinyithatja a szemét és megeheti, persze odafigyelve az ízére. Amikor valamelyik érzékszervünkre összpontosítunk, biztosan a jelenben vagyunk és tudományos kísérletek szerint erősítjük azokat az idegpályákat, amelyek később más helyzetekben is segíteni fognak az „itt és most”-ban maradni.

Személyes időjárás jelentés: kérjük meg a gyereket, írja le úgy aktuális érzéseit, mintha időjárást jelentene. Napos, esős, viharos, nyugodt, szeles, szökőár-szerű az érzése? Ez a gyakorlat lehetővé teszi a számára, hogy megfigyelője lehessen aktuális állapotának anélkül, hogy túlságosan azonosulna érzelmeivel. Elmondhatja azt is, hol érzi mindezt a testében. Segítsünk neki aztán azonosítani, megnevezni az adott érzelmet. A gyakorlat segíti az érzelmek felismerését és kezelését. Megtanít elfogadni azt, hogy egy érzelem, függetlenül attól, hogy pozitív (öröm, boldogság) vagy negatív (szomorúság, düh, félelem) megjelenése mindig jogos, csak az nem mindegy, hogyan fejezi ki.

Felfedező séta: az utca tele van folyton változó, izgalmas ingerekkel, melyek mellett gyakran észrevétlenül elmegyünk. Sétáljunk úgy a környéken, hogy olyan dolgokat próbálunk észrevenni, amelyek eddig elkerülték a figyelmünket. Lehet ez egy szép virág valamelyik ablakban, egy érdekes formájú fa, egy bokor alatt motoszkáló feketerigó. Hóesésben megpróbálhatja a gyerek elkapni a hópihéket a tenyerén vagy épp a nyelvével, és figyelni a hidegérzetet, majd ahogy a hó vízzé olvad a meleg felületen.

Akár séta közben: „Ugrálj egy percig” – úgy, ahogy az a gyereknek jólesik –, majd figyelje meg, mit érez. Észreveheti, hogyan változik a légzése, szaporábban ver a szíve, erősebb a pulzusa. Utána figyelje a testét, ahogy visszaáll a normál ritmusba.

Hálagyakorlat: a nap végén, a vacsoraasztalnál vagy lefekvésnél mondjon mindenki három olyan dolgot, amiért hálás aznap. Így a gyerek megtanul arra figyelni és azt értékelni, ami van, és nem újabb és újabb vágyakra, hiányokra figyel. Ez segíti a megelégedettség állapotát.

Források:

Szondy Máté: 5 Mindfulness gyakorlat gyerekeknek és könnyebbé válik a figyelem és az érzelmek kezelése. HVG Pszichológia Magazin 2017.02.12.

Szondy Máté, Szabó-Bartha Anett: Démonaink. Hogyan élhetünk teljes életet a nehézségeinkkel együtt? Kulcslyuk Kiadó, 2016.

Eline Snel: Ülj figyelmesen, mint egy béka! Scolar Kiadó, 2021.

Borítókép: meselojelek.hu