A fáradtságot nem érdemes koffeinnel kompenzálni, sokkal hasznosabb a szervezet számára, ha megfelelően táplálkozunk, elegendő mennyiségű mozgást és pihenést iktatunk be az életünkbe. A megfelelő mennyiségű és minőségű makrotápanyagok (szénhidrát, fehérje és zsír) mellett elengedhetetlen az mikrotápanyagok bevitele is.

A nyári fürdőruhaszezonra való felkészülést érdemes már tavasz elején elkezdeni, hiszen a tartós, biztonságos fogyás – ami a felesleges testzsírtöbbletből adódik – javasolt üteme heti 0,5-1 kg. A hirtelen nagymértékű fogyás megterheli a szervezetet, továbbá tápanyaghiányos állapotot is eredményezhet.

Hogyan küzdjük le a tavaszi fáradtságot?

A tavaszi fáradtság részben hormonháztartásunk évszakos változásának köszönhető. A nappalok hosszabbodásával a több napfény hatására az alvást szabályozó melatoninhormon-szintünk csökken, míg a hangulati állapotunkra kiható szerotoninszint növekszik. Ez megváltoztatja a cirkadián ritmusunkat, vagyis testünk úgynevezett belső biológiai óráját. Ez a természetes átalakulási folyamat nappali álmosságban, fáradékonyságban, kedvtelenségben mutatkozhat meg. Testünk vitamin- és ásványianyag-készletének tél végi kimerülése szintén felelőssé tehető a panaszokért. A D-vitamin-termelésünk is kisebb, hiszen télen kevesebb napfény éri a bőrünket, egyrészt mert kevesebb időt töltünk a szabadban, több réteg ruhában megyünk ki, így alig marad szabad bőrfelületünk, amit érhetnek a napsugarak, másrészt a napfény beesési szöge is kisebb, így a bőrre gyakorolt hatása is csekélyebb.

A téli időszakban a hideg és a sötétség „befolyásolja” étkezésünket is: a laktatóbb, energiadúsabb fogásokra vágyunk, jobban esnek a nehezebb, tartalmasabb ételek, valamint – figyelembe véve országunk éghajlati adottságait és a szezonalitást – jóval kevesebb friss hazai zöldséghez és gyümölcshöz juthatunk hozzá.

Mit (t)együnk a tavaszi fáradtság ellen?

Fontos a kiegyensúlyozott táplálkozás, ami biztosítja a szervezetünk számára szükséges energiát és tápanyagokat. Jobb, ha nem az extra koffeinbevitelre és a speciális diétákra gondolnunk, hanem szervezetünk hatékony működését támogatjuk. Ahogy tavaszodik, megjelennek a piacokon és a boltokban is a hazai szezonális zöldségek és gyümölcsök. Készítsünk változatos formában friss salátákat, mártásokat, főtt, sült, párolt köreteket, leveseket, rakott, töltött ételeket, italokat vagy akár desszerteket is! Ezek felhasználásával sokat tehetünk a fenntarthatóbb étrendért és a környezetünkért.

Milyen ásványi anyagok nélkülözhetetlenek?

Számos kutatásban vizsgálták, hogy egyes ásványi anyagok hiánya hatással lehet hangulatunkra. A jelenlegi bizonyítékok arra utalnak, hogy az egészséges táplálkozási minták betartása, bizonyos tápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok) bevitele vagy meghatározott élelmiszerek (olajos magvak, hüvelyesek) fogyasztása segíthet megelőzni és kezelni a depressziós és a szorongásos tüneteket, melyek részei lehetnek a tavaszi fáradtságnak. Hangulatunkra kifejtett hatásuk mellett, immunvédelmünkre gyakorolt hatásuk sem elhanyagolandó.

Magnézium

A magnézium szervezetünkben nagyon komplex feladatot ellátó elem. Nélkülözhetetlen a csont- és a fogképzéshez, számos enzim alkotórésze, és fontos szerepet játszik az ingerületátvitelben és az izomösszehúzódásban. A magnézium ajánlott beviteli mennyisége felnőtteknek 300-350 mg/nap, mely várandóság vagy egyéb nagyobb fizikai megterhelés esetén 450 mg/nap is lehet. Magas magnéziumtartalmú élelmiszereink közé tartoznak az olajos magvak, a száraz hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a csipkebogyó, az étcsokoládé. Amennyiben étrend-kiegészítővel szeretnénk pótolni a napi bevitt magnézium-mennyiséget, a magnézium-biszglicinátot tartalmazó készítményeket érdemes választani a legmagasabb fokú felszívódás érdekében.

Cink

A cink nélkülözhetetlen nyomelem, amely döntő szerepet játszik különféle biológiai folyamatban, például a sejtjelátvitelben, a génexpresszióban, a fehérjeszintézisben, továbbá szabályozza az immunsejtek és hormonok termelését is. Férfiak esetében napi 10 mg cink bevitele javasolt, nők esetében kicsit kevesebb, 9 mg is elegendő. Táplálékaink közül legjobb cinkforrásnak a húsfélék, a tojás, a máj, az olajos magvak, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a száraz hüvelyesek számítanak. Az állati eredetű termékekben levő cink könnyebben hasznosul a szervezetünkben, a növényi forrásból származó cinkkel szemben. Étrend-kiegészítők esetén is érdemes a szerves cinket tartalmazóakat választani. A cink felszívódását csökkenti a nagy mennyiségű kalcium-, valamint vasbevitel.

Hogyan előzhető meg a tavaszi fáradtság?

Ha télen is friss ízekre vágyunk, érdemes kipróbálni a csíráztatást. Tápérték tekintetében a csírák nem mindig kelnek versenyre kifejlett növénytársaikkal, bár általában a maghoz képest gazdagok könnyen emészthető tápanyagokban, mint például aminosavakban, rostokban. Mennyiségileg igen sokat kellene belőlük fogyasztanunk, ha például egyes vitaminokból a napi szükségletünket csírákkal szeretnénk fedezni, mindemellett színesíthetik, ízben gazdagíthatják étrendünket, hozzájárulhatnak tápanyagbevitelünk kiegyensúlyozottabbá tételéhez a friss zöldségfélékben szegény időszakokban. Fontos leszögezni, hogy csak kifejezetten csíráztatásra szánt vagy megbízható forrásból származó magot használjunk fel, továbbá tartsuk be az előírt csíráztatási körülményeket az esetleges szennyeződések elkerülése érdekében. Hasznos tanács, ha nem tudjuk a friss csíranövényt pár napon belül elfogyasztani, érdemes azt megszárítva/aszalva, illetve megőrölve dúsításra használni ételeinkben.

Források: gasztroll.hu, szimpatika.hu

Képek forrása: istockphoto